माझ्याकडे येणार्‍या बहुतांश पालकांच्या मनात काही प्रश्न असतात. ‘मुलाचं वजन वाढत नाही’,  ‘वयाच्या मानानं मुलाची उंची कमी आहे का?’, ‘ती काही खात नाही’, ‘याचे खाण्याचे खूप नखरे आहेत’, ‘हिच्या आहाराची काळजी आम्ही कशी घेऊ?’…

शहरातील प्रशस्त घरातील पालकांपासून वस्तीत राहणार्‍या कुटुंबापर्यंत, तसेच ग्रामीण भागातील पालकांपासून ते आदिवासी भागातील पालकांना भेडसावणारा महत्त्वाचा विषय म्हणजे ‘मुलांचा आहार’! कारण आहाराचा थेट संबंध मुलांच्या सर्वांगीण विकासाशी आहे.

‘आपण जे खातो तो आहार’ एवढी आहाराची मर्यादित व्याख्या नसून, पाणी – ज्यात बरीच खनिजे असतात – देखील आहाराचा अविभाज्य भाग आहे. तसेच ड जीवनसत्त्वाचा सर्वात मोठा स्रोत असणार्‍या सूर्यप्रकाशालापण आहार म्हणता येईल.

विज्ञानाच्या प्रगतीबरोबर आहारातील विविध घटकांची समज हळूहळू वाढत गेली. ही समज कशी तयार झाली हे समजून घेण्याकरता आपण आहाराच्या इतिहासात थोडे डोकावून पाहू या.

आदिमानवकाळात कंदमुळे, वेगवेगळी फळे, भाज्या आणि शिकार करून आगीवर मांस शिजवून खाण्यापासून मानवाचा आहार-विचार सुरू झाला. हळूहळू अनेक शोध लागले. शेतीचा शोध लागल्यावर वेगवेगळी धान्ये पिकवणे सुरू झाले. गरजेनुसार पशुपालन होऊ लागले. आणि आहारात दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश सुरू झाला. हळूहळू पाककला विकसित होत गेली. औद्योगिक तसेच हरितक्रांती होऊन अन्नधान्याचे उत्पादन वाढले. अन्नप्रक्रिया उद्योगात विविध शोध लागून ‘प्रोसेस्ड फूड’, ‘फ्रोजन फूड’, ‘पॅक्ड फूड’ असे आहाराचे विविध पर्याय आज उपलब्ध आहेत. या बदलांसोबत आपल्या आहारात बरेच सूक्ष्म बदल घडत होते. आधीच्या काळात शारीरिक श्रमानुसार मानवाला जास्त आहाराची गरज होती; पुढे विज्ञानाची प्रगती होत गेली, तसे शारीरिक कष्ट कमी होऊन आपली अन्नाची गरज कमी होत गेली. परंतु अन्न-धान्याचा वाढता पुरवठा आणि पाककलेत लागलेले शोध, ह्यातून आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलत गेल्या. गरजेपेक्षा जास्त खाण्याची सवय लागली. बैठ्या जीवनशैलीमुळे लठ्ठपणा, डायबिटीस, उच्च रक्तदाब अशा आरोग्याच्या समस्या वाढीस लागल्या. मात्र त्याच वेळी अपुर्‍या अन्नामुळे कुपोषणाला बळी पडणार्‍या लोकांची संख्याही जगात कमी नाही.

आहाराचे मुलांच्या सर्वांगीण विकासाशी असलेले नाते 

कर्बोदके, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे या गोष्टींचा आहारात समावेश असतो. मुलांच्या शारीरिक तसेच मानसिक आरोग्यात ह्यातील प्रत्येक घटकाची विशिष्ट भूमिका असते. आणि वयानुसार ही गरज बदलत जाते.

मुलांच्या आहारात वयानुसार बदल होतात. मोठे होताना त्यांची अन्न पचवण्याची क्षमता वाढत जाते. निरनिराळ्या वयोगटात ही गरज निरनिराळी असते. मुलांना त्या त्या वयात  होणार्‍या शारीरिक व बौद्धिक वाढीला अनुकूल असा आहार मिळणे गरजेचे असते.

0-2 वर्षे

ह्या काळाचे 2 टप्पे पडतात.

पहिले 6 महिने – ह्या काळात बाळाला फक्त स्तनपानाची गरज असते.

6 महिने ते 2 वर्ष – ह्या काळात मूल हळूहळू घरातील इतर लोकांप्रमाणे जेवू लागते.

आईचे दूध बाळाला संपूर्ण पोषण देते. बाळाची शारीरिक, बौद्धिक आणि रोगप्रतिकारशक्तीची योग्य ती वाढ होण्यासाठी स्तनपान आवश्यक असते. कमी दिवसांच्या बाळाच्या आईचे दूध हे पूर्ण दिवसांच्या बाळाच्या आईच्या दुधापेक्षा वेगळे आणि तरीही त्या बाळाकरता परिपूर्ण असते. म्हणूनच निसर्गाची ही भेट प्रत्येक मातेने आपल्या बाळाला अवश्य द्यायला हवी. बरेचदा असा गैरसमज दिसतो, की बाळाला स्तनपान देताना दोन्ही स्तनांवर दूध पाजलेच पाहिजे. परंतु हा काही नियम नाही. एका बाजूच्या स्तनपानाने बाळाचे समाधान होत असेल, तर दुसर्‍या बाजूला स्तनपान देण्याचा हट्ट करू नये. तसेच दूध पाजताना 5-10 मिनिटातच स्तन बदलून पाजण्याची गरज नसते. बाळाला एकाच स्तनावर 15-20 मिनिटे किंवा जशी बाळाची मागणी असेल तितका वेळ दूध पाजावे. मग नंतर पुढच्या खेपेला, दुसर्‍या स्तनावर बाळाला घ्यावे. मूल 4-6 महिन्याचे झाले, की त्याचे इतरांच्या खाण्याकडे लक्ष जाऊ लागते. परंतु बाळाची पचनसंस्था ते अन्न पचवण्याएवढी विकसित झालेली नसल्याने बाळाला चौथ्या महिन्यातच वरचे अन्न सुरू केल्यास अ‍ॅलर्जी, अपचनासारख्या समस्या निर्माण होऊ शकतात. म्हणून बाळ 6 महिन्याचे झाल्यावरच त्याला वरचे अन्न सुरू करावे. सुरुवातीला नवीन पदार्थाची चव बाळाला देताना ते सकाळी द्यावे. म्हणजे बाळाला ते पचते, रुचते आहे का, हे दिवसा आपण जागे असताना कळेल. प्रत्येक नवीन पदार्थ सुरू करताना सकाळी 9-10 वाजताच्या खाण्यात ते द्यावे. एका दिवशी दोन नवे पदार्थ न देता एक-एक सुरू करावा. पदार्थ बाळ किती खातेय, यापेक्षा आपण त्याला किती निरनिराळ्या चवींची आणि पदार्थांची ओळख करून देतोय, याकडे लक्ष द्यायला हवे. सोबतच 2 वर्षांपर्यंत स्तनपान सुरू ठेवायला हरकत नाही. आपण त्याला देत असलेले अन्न स्तनपानाला पूरक आहे, पर्याय नाही. साधारण वर्षाच्या बाळाने घरात शिजलेले सगळे पदार्थ खाणे अपेक्षित आहे.

2-5 वर्षे

ह्या काळात मुलांचा शारीरिक व बौद्धिक विकास झपाट्याने होत असतो. त्यामुळे त्यांची प्रथिनांची गरज वाढते. प्रथिने स्नायूंची वाढ होण्यासाठी व त्यांची ताकद वाढवण्यासाठी गरजेचे असतात. प्रथिनांचे योग्य प्रमाण राखण्याकरता आहारात दूध आणि दुधाचे पदार्थ देता येतील. 15-20 किलो वजन असलेल्या मुलाने 1 पेला दूध, पनीरचा 1 छोटा तुकडा, 1 कप दही किंवा 1 अंडे, यापैकी काहीही घेतले, तरी त्याच्या शरीराची एक दिवसाची 25% प्रथिनांची गरज पूर्ण होऊ शकते. 1 वाटी भात-वरण खाल्ल्यास 50% टक्के प्रथिनांची गरज पूर्ण होऊ शकते. उरलेली 25% गरज मूठभर चणे-दाणे, भिजलेली कडधान्ये, वगैरे पूर्ण करू शकतात.

कर्बोदके ऊर्जा-स्रोत असतात, तर बौद्धिक विकासात न्यूरॉन्सना जोडण्यात स्निग्ध पदार्थ मोलाचा वाटा उचलतात. सर्व अवयवांचे आरोग्य राखण्यात तसेच रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यात निरनिराळी जीवनसत्त्वे, खनिजे महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

6-10 वर्षे

ह्या काळात शरीराची वाढ होण्याचा वेग थोडासा मंदावतो. त्यामुळे मुलांचा आहारही स्थिरावतो. पण या काळातच शरीराला गरज नसलेल्या अरबट-चरबट खाण्याची (जंक फूड) मुलांना सवय लागते. आज ‘रेडी टु ईट’ पाकिटातल्या खाण्याचे प्रमाण प्रचंड वाढलेले आहे. त्यांवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे. जास्त दिवस टिकावे, छान लागावे, कुरकुरीत राहावे, म्हणून या पदार्थांमध्ये काही रासायनिक पदार्थांचा वापर केलेला असतो. त्याचे मुलांच्या आरोग्यावर दूरगामी परिणाम होतात. हार्मोन्सचे संतुलन बिघडून मानसिक आरोग्याच्या समस्या डोके वर काढत असलेल्या बघायला मिळतात. कर्करोगासारख्या आजारांची शक्यता वाढू शकते. हे परिणाम पौगंडावस्था, प्रौढावस्था किंवा मग वृद्धावस्था, कधीही समोर येऊ शकतात.

पाकिटबंद पदार्थांचा हा राक्षस फक्त शहरी भागापुरता सीमित नसून, खेडोपाडीही त्याने आपले हातपाय पसरले आहेत. खेड्यांत फळे, भाज्यांचा नियमित पुरवठा होत नाही, झाला तरी खिशाला परवडणारा नसतो. उलट चिप्स, कुरकुरे ह्यांचे चटकदार, आकर्षक पुडे तुलनेने स्वस्त असतात. मुलांचे लाड करण्याच्या नादात एकदा मुलांना ते खाण्याची सवय लागली, की त्यांना पोषक आहाराकडे वळवणे कठीण जाते. त्यामुळे अशा गोष्टींचे प्रमाण किती ठेवायचे, ह्याचा सारासार विवेक पालकांनीच ठेवणे आवश्यक आहे.

11 ते 18 वर्षे

अकरा-बारा वर्षांचे मूल पौगंडावस्थेत पदार्पण करते, तसा पुन्हा त्याचा आहार वाढायला लागतो. उंची, शारीरिक रचना यात बदल व्हायला लागतात. हार्मोन्समध्ये बदल होत असतात. वागण्यात बदल जाणवतो; मुले आता दरवेळी आईवडिलांचे ऐकतीलच, असे नाही. याचाही आहारावर परिणाम होतो. जंक फूड, अवेळी जेवणे, रात्री जागून अभ्यास करताना, वेबसिरीज पाहताना तळकट, पाकिटबंद पदार्थ खाणे, अशा सवयी लागतात. आधीपासून व्यायामाची सवय नसेल, घरात नियमित व्यायामाचे उदाहरण डोळ्यासमोर नसेल, तर ह्या वयात मुलांना व्यायामाकडे वळवणे अवघड जाते. कोरोनाकाळात घराबाहेर पडणेच बंद झाल्याने मुलांचे मैदानावर खेळणे थांबले. हल्ली मैदानी खेळ खेळण्यापेक्षा मुले घरीच मोबाईलवर वेळ घालवताना दिसतात. ह्या बैठ्या जीवनशैलीमुळे हालचाल मंदावते आणि शरीराची योग्य वाढ होत नाही.

बाजारात खाण्याचे भरपूर पर्याय उपलब्ध असले, तरी सगळेच मुलांच्या पोषणाकरता योग्य असतील, असे नाही. तेव्हा मुलांना काय आणि किती द्यायचे, हे आपणच ठरवायचे आहे.

कुटुंबाच्या आहार-पद्धतीचा मुलांवर परिणाम होत असल्याने, एकंदरच संपूर्ण कुटुंबाच्या आहाराच्या सवयी कशा असायला हव्यात, त्याचा विचार करू या.

1. बाळाचे आरोग्य आईच्या आरोग्यावर अवलंबून असल्याने गर्भावस्थेत आणि स्तनपान करवत असताना आईने आपल्या आहाराची काळजी घेणे गरजेचे असते. घरातली मोठी माणसे काय खातात, बाहेर किती वेळा जेवायला जातात, घरात जंक फूड खाण्याचे प्रमाण किती आहे, ह्या बाबी मुलांचे आरोग्य ठरवत असतात. मूल आपापले लठ्ठ होत नसते, घरचे त्याला जे खाऊ घालतात तसे ते बनते.
2. मुले घरातल्या मोठ्या माणसांचे अनुकरण करतात. मोठे टीव्ही, मोबाईलसमोर जेवत असतील, तर मुलांना तसे न करण्यास कोण सांगणार? जेवताना मुले स्क्रीनमध्ये गुंग असली, तर आपण काय आणि किती खातोय, ह्याचे त्यांना भान राहत नाही. मेंदूकडून मिळणारी पोट भरल्याची पावती हुकल्याने खाणे सुरूच राहते. अधिक उष्मांक पोटात जातात. शरीराच्या अन्न पचवण्याच्या क्षमतेवर ह्याचा परिणाम होतो. इथूनच स्थूलपणाची सुरुवात होते.

काय करता येईल आणि काय टाळू या

1. आजच्या धकाधकीच्या दिनक्रमात, दिवसातून एकदा तरी घरातल्या सगळ्यांनी एकत्र जेवावे. मुलांना आपोआपच खाण्याच्या योग्य सवयी लागतील. त्याचबरोबर मुलांशी आपले नाते अधिक घट्ट व्हायलाही ह्याने मदत होईल. ‘जेवताना सर्वांसाठीच नो-स्क्रीन’ हा नियम करता येईल.
2. जेवणात सगळ्या आहार-घटकांचे संतुलित प्रमाण राखल्यास मुलांच्या पोषणासाठी वेगळे काही करण्याची गरज उरणार नाही. तृणधान्ये, कडधान्ये, निरनिराळी रंगसंगती साधणारी फळे आणि भाज्या, दूध आणि दुधाचे पदार्थ, अंडी व इतर मांसाहारी पदार्थ. अंड्याबद्दल लक्षात ठेवण्याची बाब म्हणजे, ते उकडून किंवा तळून द्यावे. कच्चे अंडे अजिबात देऊ नये.

वरीलपैकी कमीतकमी कुठल्याही 4 प्रकारच्या पदार्थांचा आपल्या रोजच्या जेवणात समावेश असायला हवा. तसेच क जीवनसत्त्व, लोह मिळवून देणारे पदार्थ रोजच्या आहारात ठेवायला हवेत. रोजच्यारोज अंगावर पडणारे कोवळे ऊन आपली ड जीवनसत्त्वाची गरज भागवेल. आणि ह्याला दिवसभरात किमान 8 पेले (2 लीटर) पाण्याची जोड देऊ या.

फळे खाताना ती चिरून किंवा त्यांचा रस करून न घेता मुलांना अख्खी खाण्याची सवय लावता येईल. अन्न ताजे, म्हणजे शिजवल्यापासून 2 तासात खाल्ल्यास शरीराला अधिक फायदा मिळेल. गोड पदार्थांचा अतिरेक टाळून त्या ऐवजी नैसर्गिक साखर मिळवून देणारी फळे खाण्याची सवय लावता येते. मुलांचे लाड करताना चॉकलेट, आईस्क्रीम, अशा पदार्थांवरचा लोभ कमी करू या. ऋतुमानानुसार स्थानिक फळे, भाज्या आणि धान्याला प्राधान्य द्यायला हवे. ह्यातून चव, पोषण, आणि पर्यायाने उत्तम आरोग्य, रोगप्रतिकारशक्ती सगळेच साधते. शाकाहार असो वा मांसाहार; स्वच्छता आणि शिजवण्याच्या योग्य पद्धती आरोग्य मिळवून देतील.

काळ कितीही बदलला, समज बदलली, तरी योग्य आहाराचे महत्त्व कमी होत नाही. भावी पिढीला आहाराच्या चांगल्या सवयी लावण्याचा प्रयत्न करत राहू या. त्यातच आपले, आपल्या मुलाबाळांचे, कुटुंबाचे आणि पर्यायाने मनुष्यजातीचे हित आहे.

डॉ. पल्लवी बापट पिंगे   |   drpallavi.paeds@gmail.com

लेखक विकासात्मक बालरोगतज्ज्ञ आहेत. मुलांचा सर्वांगीण विकास, त्यांचे वर्तन आणि पालकत्व हा त्यांच्या अभ्यासाचा विषय आहे. लहान मुले व पालकांकरिता त्या नागपूरला ‘रीडिंग किडा’ नावाचे वाचनालय चालवतात.